БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Сколько стоит Вареный рис ( средняя цена за 1 кг.)?

Количество калорий

Для начала выясним, сколько калорий в фундуке в стандартном измерении, то есть, в 100 гр.

Следует разделять лесной орех и фундук. Оба варианта – это разновидности растения лещины, но первое – дикорастущее, второе – культурное. Пищевая ценность домашнего ореха немного выше дикого, но ненамного. Дикорастущие плоды горькие и терпкие, к тому же, они мелкие и их сложнее собирать. Поэтому в пищевой промышленности активнее используется фундук. Именно его калорийность мы и будем рассматривать.

Итак, сколько калорий в 100 гр фундука, давайте ознакомимся с цифрой:

  1. Калорийность сырого фундука составляет 660 Ккал на 100 гр.

Это примерно 35-50 орешков, в зависимости от размеров (есть более крупные или мелкие сорта). Средний вес 1 ореха – 2 гр. Отталкиваясь от этих данных, попробуем посчитать, сколько калорий содержится в фундуке в 1 штуке:

  1. Средняя калорийность 1 орешка – 13 Ккал.

При построении диеты вам могут пригодиться и другие расчетные данные:

  1. Калорийность жареного фундука – 710 Ккал на 100 гр;
  2. Калорийность сушеного фундука – 680 Ккал на 100 г.э

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

скачать PDF

Зачем знать калорийность готовых продуктов? Обычно расчет калорий применяется теми, кто намеревается скинуть лишний вес. Однако и те, кто планирует переходить на правильное питание, хотя бы в первые несколько месяцев смены рациона должны учитывать калорийность продуктов и готовых блюд. Это позволит подобрать сбалансированное меню. А еще – найти оптимальный баланс БЖУ.

Используя данные полной таблицы, вы можете:

  • избегать ошибок при комбинировании ингредиентов;
  • потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов;
  • предотвратить переедание или недоедание;
  • подобрать оптимальный рацион для похудения, поддержания или набора массы.

Дополнительно вы можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела и калькулятором калорий калорий, который поможет рассчитать оптимальное количество и соотношение продуктов питания по разным системам.

Например, для быстрого похудения нужно употреблять не более 1200 калорий в день с учетом минимальной физической активности. Подобрать такой рацион можно с учетом роста, веса, возраста и пола, а также регулярности спортивных нагрузок.

В итоге вы можете добиться хороших результатов за сжатые сроки, просто подсчитывая количество калорий в готовых блюдах из вашего ежедневного рациона.

Это важно! При наличии хронических заболеваний ЖКТ о снижении калорийности повседневного питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

  • Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
  • Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
  • Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда Белки Жиры Углеводы Калор – ость
Азу (баранина, тушеная с овощами) 12 14,2 10,2 214
Говяжий бефстроганов 16,7 11,3 5,9 193
Бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Блины 6,1 12,3 26 233
Борщ 1,1 2,2 6,7 49
Картофельные вареники 4,4 3,7 18,5 125
Творожная запеканка 17,6 4,2 14,2 168
Зразы из картошки 3,3 3,9 15 108
Куриные котлеты 18,2 10,4 13,8 222
Отварное филе курицы 30,4 3,5 153
Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом 3,4 5 19 135
Рагу из овощей 0,5 0,1 3,8 38
Окрошка на квасе 2,1 1,7 6,3 52
Пельмени из говядины и свинины 11,9 12,4 29 275
Рассольник 1,4 2 5 42
Салат «Цезарь» 15 10 9 190
Тушеная свинина 9,8 20,3 3,2 235
Гороховый суп 4,4 3,4 9 66
Щи 1 3,8 2,1 38

Кому подойдет таблица калорийности

Информация, представленная в таких сводках, необходима:

  • для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;
  • желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;
  • ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.
Читайте также:  Какие лекарственные травы понижают давление и лечат гипертонию

С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.

13 апреля 2020, 20:33 2020-04-13  (12 , в среднем: из 5) Наиболее интересные материалы Питание Магний — один из наиболее распространенных химических элементов в природе. Он… Питание Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый… Питание Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые… Питание Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором… Фитнес Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа… Красота Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном…

Бесплатная консультация по ЗОЖ

Калорийность риса в зависимости от способа приготовления

  • Каждая хозяйка готовит рис своим методом. Его можно отварить в воде или приготовить на пару.
  • Энергетическая ценность зависит и от дополнительных ингредиентов, которые вы используете в процессе готовки. Далее будет описана калорийность риса, приготовленного разными способами.

Рис отварной, калорийность

Нужно понимать, что энергетическая ценность сырого и отварного риса будут отличаться. Это связано с тем, что в процессе варки зерна впитывают в себя воду, из-за чего увеличивается их масса.

Сырой и вареный имеет разную калорийность

Калорийность отварного риса, в зависимости от сорта:

  • белый – 116 ккал
  • коричневый – 125 ккал
  • дикий – 78 ккал

В процессе готовки нередко хозяйки добавляют дополнительные ингредиенты, которые влияют на калорийность готового блюда. Если вы добавляете соль, то она не увеличивает энергетическую ценность. Нюанс заключается лишь в том, что соль задерживает влагу в организме, из-за чего увеличивается масса тела, и появляются отеки.

  • Сливочное масло – весьма калорийный продукт. В 100 г содержится около 720 ккал. Поэтому если вы добавите всего 3 г масла, то увеличите энергетическую ценность отварного риса на 23 ккал.
  • Изюм в рис нужно добавлять с осторожностью. В 100 г сухофруктов около 270 ккал. Добавив всего 15 г изюма, калорийность риса увеличивается на 40 ккал.
  • Добавление 1 ч. л. сахара увеличит энергетическую ценность на 16 ккал.

На пару с дополнительными ингредиентами

  • Некоторые хозяйки предпочитают готовить рис на пару. В таком случае его энергетическая ценность будет выше, в сравнении с отварным. Если приготовить на пару белый рис, то калорийность 100 г готового продукта составит 150 ккал.
  • Если приготовить рис с тушеными овощами, то энергетическая ценность блюда составит около 120 ккал.
  • Добавив морепродукты (мидии, креветки и т. д.), вы увеличите калорийность бурого риса до 125 ккал.

Рассыпчатый

Как рассчитать БЖУ?

Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.

Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:

9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161

Формула расчета минимальной суточной нормы калорий

Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:

К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.

Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.

Для нее расчет будет следующим:

9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал

Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.

Как определить количество БЖУ?

БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:

  • 448 ккал из белков
  • 672 ккал из жиров
  • 1120 ккал из углеводов

Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:

  • белки: 448/4 = 112 г
  • жиры: 672/9 = 75 г
  • углеводы: 1120/4 = 280 г

Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона. 

Любителям диет, прежде чем вносить радикальные изменения в свою систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом. БЖУ для похудения или сушки выглядит иначе.

Таблица калорийности фруктов на грамм

№ п/п Название фрукта Количество калорий на 100 г Количество Б/Ж/У на 100 г ГИ ГН
1. Лимон 16 1 ⁄ 0 / 3 20 20,6
2. Арбуз 27 0 / 0 ⁄ 8 75 6,6
3. Клюква 28 0 / 0 ⁄ 4 45 3,1
4. Грейпфрут 29 1 ⁄ 0 / 10 25 2,4
5. Клубника 30 1 ⁄ 0 / 7 25 2
6. Земляника 30 1 ⁄ 0 / 7 25 2
7. Мандарин 33 1 ⁄ 0 / 8 30 3
8. Алыча 34 0 / 0 ⁄ 8 25 1,6
9. Апельсин 36 1 ⁄ 0 / 8 30 3
10. Черная смородина 36 1 ⁄ 0 / 7 15 1,1
11. Дыня 38 0 / 0 ⁄ 7 65 4
12. Красная смородина 39 1 ⁄ 0 / 8 25 1,9
13. Груша 42 0 / 0 ⁄ 11 30 4
14. Малина 42 1 ⁄ 0 / 11 25 2,9
15. Ежевика 42 1 ⁄ 0 / 11 25 2,9
16. Слива 42 1 ⁄ 0 / 10 30 2,4
17. Крыжовник 43 1 ⁄ 0 / 12 25 4
18. Черника 44 1 ⁄ 0 / 11 25 6
19. Абрикос 46 1 ⁄ 0 / 11 35 2,5
20. Персик 46 1 ⁄ 0 / 11 35 3,5
21. Яблоко 47 0 / 0 ⁄ 10 35 4
22. Нектарин 48 1 ⁄ 0 / 12 35 3
23. Киви 48 1 ⁄ 0 / 10 50 5,5
24. Ананас 49 0 / 0 ⁄ 11 50 7
25. Вишня 52 1 ⁄ 0 / 12 25 2,8
26. Черешня 52 1 ⁄ 0 / 12 25 2,8
27. Гранат 52 1 ⁄ 0 / 14 33 6,5
28. Хурма 53 0 / 0 ⁄ 17 50 8
29. Виноград 65 1 ⁄ 0 / 17 45 6,8
30. Манго 67 0 / 0 ⁄ 12 50 7
31. Банан 89 2 ⁄ 0 / 22 55 11
32. Авокадо 208 2 ⁄ 20 / 7 10 0,2
33. Кокос 380 3 ⁄ 34 / 30 45 2,8

Таблица калорийности овощей

Правильное питание предусматривает, что не менее трети дневного меню должны составлять овощи.

Для составления меню рекомендуется учитывать калорийность овощей, чтобы не нарушить основное правило здорового питания — количество потребленной энергии не должно превышать ее расход.

Потребление овощей способно обеспечить пополнение запаса необходимых витаминов и минералов без вреда для фигуры.

Кроме того, что овощи дают ощущение сытости, они помогают снизить вес при правильно подобранном соотношении разных видов с учетом их калорийности.

Значение питательности различно в сыром и термически обработанном виде продуктов. Наша природа дарит нам изобилие разных овощей.

Когда речь идет о пользе их употребления в пищу, потому что они обладают низкой калорийностью, то это, мягко говоря, грубое обобщение.

Таблица калорийности овощей Вид Ккал в 100 г Вид Ккал в 100 г
Авокадо 169 Огурцы грунтовые 14
Баклажаны 24 Огурцы парниковые 11
Ботва свекольная 17 Перец болгарский 27
Горошек зеленый 73 Петрушка зелень 49
Кабачки 23 Петрушка корень 38
Капуста белокочанная 27 Редис 21
Капуста кольраби 42 Редька 35
Капуста пекинская 16 Салат 17
Капуста цветная 30 Салат кочанный 11
Капуста брюссельская 37 Свекла 42
Капуста красная 27 Сельдерей корень 32
Картофель 80 Томаты 23
Кукуруза початки 110 Тыква 25
Лук зеленый перо 19 Укроп 32
Лук зеленый 29 Хрен 44
Лук порей 33 Чеснок 46
Лук репчатый 41 Шпинат 16
Морковь 37 Щавель 46

В таблицах калорийности можно найти значения для многих овощей. Чтобы легче ориентироваться в выборе, их разделяют на группы:

  • клубневые;
  • корнеплоды;
  • плодовые.
Таблица калорийности овощей

В группу клубневых входят картофель, топинамбур. Привычный картофель является «вторым» хлебом. Его питательность составляет 70 ккал (в ста граммах), поэтому его количество необходимо сокращать тем, кто стремится сбросить вес. Топинамбур менее калориен, чем картофель. Его энергетическая ценность — 62 ккал.

К корнеплодам относятся следующие овощи:

  • свекла;
  • морковь;
  • редька;
  • редис;
  • корни сельдерея, петрушки, пастернака.

Эти доступные продукты обладают низкой питательностью, наличием многих витаминов и минералов. Из этой группы самая низкая калорийность у редиса — 20 ккал, репа (32), морковь (35), свекла (42) и корни петрушки (51).

Группа плодовых — самая большая, в нее входят томаты, баклажаны, перец, тыква, огурцы. Помидоры и огурцы имеют самое низкое содержание калорий 16 и 14 ккал, кабачки и баклажаны — 23 и 26 ккал, перец и тыква — 26 и 22 ккал. Все виды капусты, от белокочанной до брокколи, славятся невысокой калорийностью — от 30 до 35 ккал.

Самую высокую калорийность имеют бобовые. Например, значение питательности фасоли составляет 298 ккал. Но так как бобовые считаются заменителями мяса по количеству белка, их можно смело употреблять в небольших количествах всем, заботящихся о своем весе.

Важно

Отдельно поговорим, как изменяется калорийность овощей в сыром и тушеном виде. Тушеные продукты менее калорийны, чем сырые, если при их приготовлении используется минимум жира. Идеально готовить овощи на пару, при этом сохраняются витамины, снижается калорийность.

При их употреблении необходимо принимать во внимание потребности и особенности организма.

Арахис в похудении

Продукт несет в себе пользу, питательность и важные элементы. Именно поэтому диетологи рекомендуют вводить в рацион небольшое количество бобов. Растительный белок поможет восполнить недостаток протеина в организме. Ведь, любая диета требует подсчета калорий и правильного распределения БЖУ. Недостаток любого показателя наносит вред организму, снижает обмен веществ и не способствует похудению.

Польза для похудения заключается в следующем:

  • Нормализация гормонального фона;
  • Постепенное похудение;
  • Гармоничное соотношение БЖУ;
  • Способствует добавлению мышечной массы;
  • Нормализация процессов пищеварения;
  • Уменьшение толщины подкожной прослойки жира.

Земляные орехи важно потреблять при похудении. Но необходимо контролировать норму. Для желающих похудеть норма — 8 орешков в день. Порцию важно дробить на четыре приема. При этом желательно не переусердствовать с остальными продуктами в рационе.

Специалисты рекомендуют съедать один орешек перед сытной порцией блюда. Такая мера предупредит переедание. Порция ореха может стать отличным перекусом в течение рабочего дня. Диетологи рекомендуют заменить их маслом. Организм получит все питательные вещества. Масло обладает ореховым вкусом и легкой кислинкой. И по своей ценности готово заменить другие виды. Маслом можно заправлять салаты, постную птицу и рыбу.

  1. Арахис: калорийность, БЖУ на 100 грамм — Сколько калорий
  2. Банан количество белка
  3. В чем содержится большое количество белка

Белок: Принц на белом коне

В то время как жиры на пару с углеводами коротают свои дни в качестве врагов народа № 1, которых периодически то хвалят, то проклинают, ни один другой макронутриент не может похвастать такой популярностью и признанием, как наш старый добрый друг — белок.

Любимчик всех бодибилдеров, атлетов и просто фитнес-энтузиастов, белок нужен вашему телу в частности для «починки» поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. По сути, это цементный раствор в кирпичной кладке организма. Без него вся структура вашего тела начнет крушиться.

Читайте также:  Овощи, которые я всегда сажаю на грядках рядом

Как и другие нутриенты, белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его потребление должно стать вашим приоритетом, если вы в серьез намерены построить как можно более здоровое (и привлекательное) тело.

Белок помогает восстановить анаболический гормональный фон (способствующий образованию мышечной ткани и жиросжиганию). Возвращаясь к кирпичной метафоре, белок представляет собой строительный материал для ваших мышц.

Белки делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Белок состоит из меньших молекул, под названием аминокислоты. Внимания заслуживают 22 из них, в том числе 9, принадлежащих к подкатегории аминокислот, получаемых исключительно из еды. Прочие аминокислоты организм способен продуцировать самостоятельно.

9 аминокислот, поступающих с пищей, зовутся незаменимыми. К ним относятся:

  • Триптофан
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • Лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полноценный белок (известный также как цельный) содержит все эти 9 аминокислот в оптимальных пропорциях. В отличие от него, неполноценному белку может недоставать одной или нескольких этих аминокислот.

Белок: Принц на белом коне

Данные аминокислоты помогают вашему телу продуцировать гормоны, стабилизирующие кровяное давление и уровень сахара в крови, напрямую влияющие на скорость метаболизма и рост мышц. Проще говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре.

Вопрос из области фантастики: Проблемы с почками

Некоторые «эксперты» будут уверять вас в том, что употребление большого количества белка приведет к всевозможным расстройствам, например, образованию камней в почках и желчекаменной болезни.

Большинство людей это не пугает, будучи весьма спорным утверждением, в виду отсутствия данных, подтверждающих зависимость почечных заболеваний от обильного потребления белка.

В действительности, «Журнал исследований силы и выносливости» (Journal of Strength and Conditioning Research) провел эксперимент, доказавший отсутствие негативных последствий от потребления 400 г белка в сутки. Однако если у вас до этого были проблемы с почками, существует вероятность того, что высокая доза белка окажется критической для вашего организма. Но если вы страдаете от заболеваний почек, вам все равно нужно обсудить ваше питание с врачом.

Здоровый человек может без лишних опасений налегать на белок, не беспокоясь о своем здоровье, ведь ему ничто не угрожает.

Более того, белок является одним из самых метаболических макронутриентов. Это значит, что чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. Благодаря этому (и способности белка отстраивать мышечную ткань) белок считается самым безопасным для переедания макронутриентом.

Но не забывайте – калории есть калории, нельзя есть без меры.

Совет: Норма белка определяется из расчета 1-2 г на кг желаемой массы тела. Если вы ведете высоко активный образ жизни, можете немного увеличить эту цифру. В прочем, это необязательно. Такое решение должно приниматься в первую очередь исходя из ваших пищевых предпочтений.

Теперь, когда вы знаете, что такое БЖУ и что с этим делать, самое время разобраться какое должно быть правильно питание бодибилдера или любого другого спортсмена.

Мучные изделия, крупы

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранки 312 10,4 1,3 68,7
Гречневая ядрица 329 12,6 2,6 68
Гречневая продел 326 9,5 1,9 72,2
Геркулес 355 13,1 6,2 65,7
Крахмал картофельный 300 0,1 0,0 79,6
Кукурузная крупа 335 8,3 1,2 75
Манная крупа 326 11,3 0,7 73,3
Мука пшеничная высшего сорта 327 10,3 0,9 74,2
Мука пшеничная I сорта 329 10,6 1,3 73,2
Мука пшеничная II сорта 328 11,7 1,8 70,8
Мука ржаная 326 6,9 1,1 76,9
Овсяная 345 11,9 5,8 65,4
Перловая 324 9,3 1,1 73,7
Пшено 334 12 2,9 69,3
Пшеничная «Полтавская» 325 12,7 1,1 70,6
Рисовая 323 7 0,6 73,7
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5 60
Сушки 330 11 1,3 73
Сухари пшеничные 331 11,2 1,4 72,4
Сухари сливочные 397 8,5 10,6 71,3
Толокно 357 12,2 5,8 68,3
Хлеб ржаной 214 4,7 0,7 49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта 254 7,7 2,4 53,4
Ячневая 322 10,4 1,3 71,7

Применение для похудения

Диетологи рекомендуют при отсутствии абсолютных противопоказаний съедать порцию солёного сала весом в 30 г натощак.

Благодаря набору ненасыщенных жирных кислот организм отзывается выбросом желчи, что запускает активную работу пищеварительной системы. Вся полученная калорийность от солёного сала будет израсходована в течение дня.

Однако употреблять нужно только свежий жир, без хлеба и других продуктов. Не превращать эту процедуру в завтрак.

Уникальность сала – в отсутствии в составе продукта углеводов, что позволяет использовать его в составе безуглеводных диет. Этим продуктом можно заменить один приём пищи.

Диетологи рекомендуют при отсутствии абсолютных противопоказаний съедать порцию солёного сала весом в 30 г натощак

Организм получит необходимый запас энергии для проведения активных тренировок. Кроме похудения использование сала в составе диеты обеспечит хорошее состояние кожи и волос.

Применение для похудения

Существует противоречивая диета польского диетолога Квасневского, которая базируется на одном ингредиенте – сале.

Исследования показывают удовлетворительные результаты вместе с силовыми тренировками, но под запретом находится ряд продуктов с содержанием углеводов: каши, фрукты, макароны, хлеб.

Один раз разрешается съесть чёрный хлеб или картофель. Такая диета рассчитана на 10 дней.

Для принятия решения по использованию диеты на сале нужно знать соотношения затрат энергии.

Эквивалент употребления 100 г сала:

  • бег трусцой в течение 90 минут;
  • занятия в тренажёрном зале в течение 150 минут;
  • прогулка на велосипеде – 50 минут;
  • энергичные танцевальные движения в течение 90 минут.